สารอาหารที่ร่างกายต้องการเมื่อ­มีความเครียด

ร่างกายเราต้องการอาหารเหมือนกับรถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อใช้เป็นพลังงานใน การ ขับเคลื่อน และน้ำมันเครื่องนั้นก็ต้องเหมาะสม เพื่อให้เครื่องยนต์ทำงานอย่างมี ประสิทธิภาพ และมีอายุการใช้งานที่ยาวนาน แต่ในความเร่งรีบของชีวิตประจำวันอาจ ทำให้หลายคนไม่ได้พิถีพิถันกับการเลือกอาหาร คิดแค่ว่ากินอะไรก็ได้เพื่อให้มี แรงทำงาน โดยไม่ใส่ใจว่าอาหารนั้นให้สารอาหารอื่นที่เป็นประโยชน์หรือไม่ บางคน ดำรงชีวิตระหว่างชั่วโมงทำงานที่เคร่งเครียดด้วยกาแฟนับสิบถ้วย ขนมหรือของว่าง ตามแต่จะหาได้ เมื่อเสร็จสิ้นภารกิจในแต่ละวันจึงจบด้วยอาหารมื้อใหญ่ หลังจาก นั้นไม่นานก็ต้องรีบเข้านอนเพื่อจะตื่นขึ้นมาทำกิจกรรมที่เร่งรีบในวันต่อไป แต่ บางครั้งความเครียดที่สะสมมาทั้งวันหรืออาหารมื้อใหญ่ที่เพิ่งผ่านไป กลับส่งผล ให้เกิดปัญหานอนไม่หลับ ซ้ำยิ่งทำให้เครียดมากยิ่งขึ้น หากดำรงชีวิตเช่นนี้ไป เรื่อยๆ สุขภาพคงค่อยๆ เสื่อมถอยลดลง

เมื่อมี ความเครียดร่างกายจะมีการนำสารอาหารหลายชนิดไปใช้ในการสร้างฮอร์โมน เพื่อช่วยในการตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆ และยังมีการขับสารอาหารบางชนิดออกทาง ปัสสาวะมากขึ้นด้วย จึงทำให้มีความต้องการสารอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้น และหากมี ความเครียดสะสมเป็นเวลานานด้วยอีก ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายก็จะอ่อนแอ ทำให้ เจ็บป่วยง่าย จึงเป็นเรื่องที่ควรรู้ถึงสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้น เมื่อมีความเครียด

สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้นเมื่อมีความ เครียด วิตามินบีชนิดต่างๆ ซึ่งมีหน้าที่โดยตรงต่อการคลายความเครียด พบมากในผักใบเขียว ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี ธัญพืช นม ไข่ และอาหารทะเล วิตามินซี ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบมากในผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ง และในผัก เช่น พริก บล็อกโคลี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักใบเขียว แตงต่างๆ วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบมากในถั่วเปลือกแข็ง งา จมูกข้าวสาลี โปแตสเซียม ช่วยในการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ทำให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ ควบ คุมความดันโลหิต และจำเป็นสำหรับการส่งสัญญานประสาททุกชนิด พบมากในอาหารจากพืช เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผลไม้แห้ง มันฝรั่ง มะเขือเทศ และผลไม้ โดยเฉพาะกล้วยและส้ม แมกนีเซียม มีหน้าที่ช่วยในการส่งสัญญานประสาท พบมากในข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง และผักใบเขียว สังกะสี มีหน้าที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน พบมากในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตับ ไข่แดง นม ธัญพืช และอาหารทะเล

จะ เห็นว่าสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ต่อสู้กับความเครียด มีอยู่ในอาหาร ทั่วๆไปที่หาซื้อได้ง่าย หากท่านยังนึกไม่ออกว่าจะกินอะไรดี ก็แนะนำให้ลองดู ตัวอย่างเมนูอาหารคลายเครียดด้านล่าง

ตัวอย่างเมนูคลายเครียด
อาหาร เช้า :น้ำเต้าหู้ใส่เครื่องโรยงาหรือจมูกข้าวสาลี + ผลไม้สด หรือ แซนวิชทูน่า(ทำจากขนมปังโฮลวีท) + นม/โยเกิร์ตชนิดพร่องไขมัน + ผลไม้สด/ น้ำผลไม้
อาหารกลางวัน :ข้าวราดผัดกระเพรา + ผลไม้ปั่น/สมูทตี้ หรือ เย็นตาโฟ/บะหมี่หมูแดง + เต้าฮวยฟรุ้ตสลัด อาหารว่างบ่าย ถั่วลิสงต้ม/อบ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ หรือกล้วยปิ้ง หรือผล ไม้สด หรือนม/โยเกิร์ต ชนิดพร่องไขมัน
อาหารเย็น :ข้าวต้มปลา + ผลไม้สด หรือ ข้าว + แกงส้มผักรวมใส่กุ้ง + ไข่เจียว +ผลไม้สด

อย่าง ไรก็ตามบางท่านอาจมีงานยุ่งจนแทบหาเวลากินไม่ได้ หรือทำงานที่ต้องเดินทาง ตลอด ทำให้บางช่วงอาจไม่สามารถแวะหาของกินได้ หากเป็นเช่นนี้การหาอาหารมี ประโยชน์และไม่เสียง่าย ติดไว้ในที่ทำงานหรือในรถเพื่อกินรองท้องแทนขนมหวานชนิด ต่างๆ อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ เช่น แครกเกอร์โฮลวีท ถั่วชนิดต่างๆ นมพร่องไขมันชนิดยูเอชทีหรือสเตอริไรส์ น้ำผลไม้ชนิดยูเอชที เป็น ต้น และเมื่อทำธุระต่างๆ เสร็จสิ้นแล้วก็อย่าลืมหาอาหารประเภทธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ไม่ติดมันชนิดต่างๆ และผลไม้สดกินเพิ่มเติมในปริมาณที่ เหมาะสม เพียงเท่านี้ท่านก็ได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้พลังงานแก่ ร่างกาย มีประโยชน์ช่วยในการผ่อนคลายความเครียด และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำ งาน(ทั้งนี้ควรงดอาหารหวานจัด หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้มีผลทำให้เกิดการ สูญเสียสารอาหารต่างๆ ตามที่กล่าวมาข้างต้น)

Credit : http://heyhaparty.blogspot.com

ผิวแห้ง คัน ในหน้าหนาว ตัวเลือก

* ผิวหนังแห้ง เป็นปัญหาทางผิวหนังที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในหน้าหนาว โดยจะมี ลักษณะแห้งและมีขุย พบได้มากในคนที่สูงอายุ บุรุษ-สตรีวัยทอง ซึ่งมักจะทำให้ เกิดอาการคัน ทำให้ต้องเกา การเกาบ่อยๆ จะนำมาให้เกิดการเพิ่มการคัน อักเสบ และ เป็นแผลในภายหลัง

* บริเวณที่พบภาวะผิวแห้งได้บ่อย คือ บริเวณหน้าแข้ง หลังมือ แขน และผิวหนัง ทั่วร่างกาย ถ้าผิวหน้าแห้งบ่อยๆ อาจทำให้เกิดปัญหาฝ้า ริ้วรอยเหี่ยวย่น แก่ก่อนวัยอันควร ในรายที่เป็นมากๆ ชั้นผิวหนังด้านบนจะหดตัว แห้งแตกเป็นร่องได้

* สาเหตุ มักเกิดจากการขาดน้ำในส่วนผิวหนังส่วนนอก ซึ่งอาจเกิดจากความชื้นของ อากาศน้อย เช่นในหน้าหนาว หรืออยู่ในห้องปรับอากาศนานๆ การใช้สบู่ที่ชำระล้าง ไขมันบนผิวหนังมากเกินไป แต่บางครั้งอาจเกิดจากโรคภายในร่างกายได้อาทิ โรคทาง ต่อมทัยรอยด์ เป็นต้น

* แนวทางในการวินิจฉัย แพทย์จะทำการค้นหาสาเหตุเบื้องต้นดังนี้

1. ต้องซักประวัติ แยกจากโรคภูมิแพ้ผิวหนัง (Atopic Dermatitis) โรคทางระบบ ต่อมไร้ท่อ เช่น ทัยรอยด์ หรือโรคทางพันธุกรรมอย่างอื่น :
2. ประวัติการเกิดโรค ประวัติครอบครัวเกี่ยวกับโรคภูมิแพ้
3. พฤติกรรมการทำความสะอาดผิวหนัง เช่น ชนิดของสบู่ ความบ่อยในการอาบน้ำ เป็น ต้น

* การป้องกันและรักษาปัญหาผิวแห้ง หลักการก็คือ เพื่อป้องกันการเสียน้ำจากผิว หนังมากขึ้น และเพิ่มปริมาณน้ำที่เสียไปให้กับผิวหนัง ดังนี้

1. การอาบน้ำ ไม่ควรอาบน้ำบ่อย น้ำที่อาบควรเป็นน้ำอุ่น ไม่ร้อนจัด อุณหภูมิ ประมาณ 34 องศาC
2. ปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศ ให้พอดีรู้สึกสบาย
3. เพิ่มความชื้นให้กับสิ่งแวดล้อม เช่น การใช้เครื่องเพิ่มความ ชื้น(Ultrasonic humidifiers)
4. ทาครีมที่ลดการสูญเสียน้ำ อาทิ สารพวก Vaseline, Petrolatum ,Lanolin,Ceramide
5. เพิ่มการดึงน้ำจากอากาศเข้าผิวหนัง โดยใช้ครีมที่มีส่วนผสมของ 20-45 % Propylene Glycol ,Glycerine ,Urea,Ceramide
6. การทาครีมที่มีส่วนผสมของ AHAs,Salicylic acid,Lactic aicd จะช่วยลดความ หนาของผิวหนัง ลดการตึงตัว ทำให้ผิวหนังนุ่มนวลขึ้นได้
7. การใช้ครีมทาแก้แพ้ หรือแก้คัน ที่มีส่วนผสมของสารเสตียรอยด์ ควรทาเท่าที่ จำเป็น เพราะมีผลข้างเคียงทำให้ผิวแห้งมากขึ้นได้ และ ไม่ควรเกา
8. หลีกเลี่ยงการอบซาวน่า หรือ การขัดผิว การกรอผิว
9. เลือกผลิตภัณฑ์ล้างหน้า หรือทำความสะอาดผิวกายที่ไม่มีความเป็นกรด หรือ ด่างแรงๆ ควรใช้สบู่ เจล หรือโฟมอ่อนๆ ที่มีสารเคลือบผิว
10 ใช้ครีมบำรุงทาเป็นประจำ

Credit : http://heyhaparty.blogspot.com

ฝึกสมองไบรท์ด้วย 9 เทคนิค

โดย วนิษา เรซ ผู้เชี่ยวชาญด้านอัจฉริยภาพจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด

ผู้หญิงสมัยนี้อยากสวย ฉลาด และสุขภาพดี ทุกคนจึงพากันดูแลรูปร่างด้วยการออกกำลังกาย เคร่งครัดเรื่อง
อาหารการกิน แต่ไม่เคยมีใครสนใจว่าจะดูแลสมองอย่างไรให้มีสุขภาพดี ทั้งที่สมองเป็นอวัยวะที่ตัดสินใจทุกเรื่องของชีวิต
เราจึงควรเอกเซอร์ไซส์สมองให้ไบรท์ด้วยเทคนิคง่ายๆ ดังต่อไปนี้

1. จิบน้ำบ่อยๆ สมองประกอบด้วยน้ำ 85 เปอร์เซ็นต์ เซลล์สมองก็เหมือนต้นไม้ที่ต้องการน้ำหล่อเลี้ยง ถ้าไม่มีน้ำ ต้นไม้ก็เหี่ยว ถ้าไม่อยากให้เซลล์สมองเหี่ยว ซึ่งส่งผลให้การส่งข้อมูลช้า กลายเป็นคนคิดช้าหรือคิดไม่
ค่อยออก แต่ละวันจึงควรดื่มน้ำบ่อยๆ

2. กินไขมันดี คนไม่ค่อยรู้ว่าสมองคือก้อนไขมัน ซึ่งจำเป็นต้องมีไขมันดีไปทดแทนส่วนที่สึกหรอ แนะนำให้
กินไขมันดีระหว่างวัน จำพวกน้ำมันปลา สารสกัดใบแปะก๊วย ปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอน นมถั่ว
เหลือง วิตามินรวม น้ำมันพริมโรสเป็นน้ำมันดีที่ทำให้เซลล์ชุ่มน้ำ ส่วนวิตามินซีกินแล้วสดชื่น

3. นั่งสมาธิวันละ 12 นาที หลังจากตื่นนอนแล้ว ให้ตั้งสติและนั่งสมาธิทุกเช้า วันละ 12 นาที เพื่อให้สมองเข้าสู่ช่วงที่มีคลื่น Theta ซึ่งเป็นคลื่นที่ผ่อนคลายสุดๆ ทำให้สมองมี Mental Imagery สามารถ
จินตนาการเห็นภาพและมีความคิดสร้างสรรค์ (ถ้าทำไม่ได้ตอนเช้า ให้หัดทำก่อนนอนทุกวัน)

4. ใส่ความตั้งใจ การตั้งใจในสิ่งใดก็ตาม เหมือนการโปรแกรมสมองว่านี่คือสิ่งที่ต้องเกิด ระหว่างวันสมองจะ
ปรับพฤติกรรมเราให้ไปสู่เป้าหมายนั้น ทำให้ประสบความสำเร็จในสิ่งต่างๆ เพราะสมองไม่แยกระหว่างสิ่ง
ที่ทำจริงกับสิ่งที่เกิดขึ้น ทั้งสองอย่างจึงเป็นเสมือนสิ่งเดียวกัน

5. หัวเราะและยิ้มบ่อยๆ ทุกครั้งที่ยิ้มหรือหัวเราะ จะมีสารเอนเดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขหลั่งออกมา
เท่ากับเป็นการกระตุ้นให้มีความอยากรักและหวังดีต่อคนอื่นไปเรื่อยๆ

6. เรียนรู้สิ่งใหม่ทุกวัน สิ่งใหม่ในที่นี้หมายถึงสิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น กินอาหารร้านใหม่ๆ
รู้จักเพื่อนใหม่ อ่านหนังสือเล่มใหม่ คุยกับเพื่อนร่วมงานและเรียนรู้วิธีการทำงานของเขา ฯลฯ เพราะการ
เรียนรู้สิ่งใหม่ทำให้สมองหลั่งสารเอนเดอร์ฟินและโดปามีน ซึ่งเป็นสารแห่งการเรียนรู้ กระตุ้นให้อยาก
เรียนรู้และสร้างสรรค์ไปเรื่อยๆ เมื่อมีความสุขก็ทำให้มีความคิดสร้างสรรค์

7. ให้อภัยตัวเองทุกวัน ขณะที่การไม่ให้อภัยตัวเอง โกรธคนอื่น โกรธตัวเอง ทำให้เปลืองพลังงานสมอง การ
ให้อภัยตัวเองเป็นการลดภาระของสมอง

8. เขียนบันทึก Graceful Journal ฝึกเขียนขอบคุณสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นแต่ละวันลงในสมุดบันทึก เช่น
ขอบคุณที่มีครอบครัวที่ดี ขอบคุณที่มีสุขภาพดี ขอบคุณที่มีอาชีพที่ทำให้มีความสุข ฯลฯ เพราะการเขียน
เรื่องดีๆ ทำให้สมองคิดเชิงบวก พร้อมกับหลั่งสารเคมีที่ดีออกมา ช่วยให้หลับฝันดี ตื่นมาทำสมาธิได้ง่าย มี
ความคิดสร้างสรรค์

9. ฝึกหายใจลึกๆ สมองใช้ออกซิเจน 20-25 เปอร์เซ็นต์ของออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกาย การฝึกหายใจเข้าลึกๆ จึงเป็นการส่งพลังงานที่ดีไปยังสมอง ควรนั่งหลังตรงเพื่อให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น ถ้านั่งทำงาน
นานๆ อาจหาเวลายืนหรือเดินยืดเส้นยืดสายเพื่อให้ปอดขยายใหญ่ สามารถหายใจเอาออกซิเจนเข้าปอดได้
เพิ่มขึ้นอีก 20 เปอร์เซ็นต์

การมีสมองที่ดีก็เหมือนกับทักษะทุกอย่างในโลกที่เรียนรู้ได้ แต่จะเก่งหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับการฝึกฝน ถ้าเราดูแล และฝึกฝนสมองให้ดี คุณภาพชีวิตก็จะดีตาม

Credit : http://heyhaparty.blogspot.com